Тілесно - орієнтована терапія/практикум

 

Ця вправа полягає в послідовній напрузі та розслаблення кожної групи м'язів, воно і допоможе тобі краще відчути своє тіло і відчути себе спокійніше. Тобі потрібно напружувати кожну групу м'язів протягом 5 - 10 секунд (при цьому силу напруги потрібно за ці 5 - 8 сек.). поступово нарощувати до краю), потім повністю розслабляти (20 – 30 сек.). Звертай увагу на різницю у відчуттях при напрузі та розслабленні.

Перед релаксацією: сядь зручно на стілець, крісло або приляг і закрий очі.

1. Кисті рук та передпліччя. Напруга: стисні кулаки, напруга при цьому потрібно доводити до краю, стискаючи все сильніше і сильніше. Розслаблення:

повністю відпусти кулаки (приблизно на 30 секунд). Зосередься на цій частині

тіла, відчуй розслаблення та спокій у кистях та передпліччях.

2. Плечо. Напруга: напруження біцепс згинанням руки. При цьому м'язи передпліччя повинні залишатися наскільки можна розслабленими. Розслаблення:

відчуй знову повне розслаблення, залиш руку в зручному і спокійному стані.

Зосередь уявний погляд на цій ділянці, відчуй розслаблення та спокій у цій частині тіла.

3. Плечі. Напруга: підніміть плечі вгору і напружуй м'язи плечей.

Розслаблення: відпусти напругу і дозволь плечам впасти. Зосередься на цієї частини тіла, відчуй розслаблення та спокій у плечах.

4. Потилиця. Напруга: нахили голову назад і напружи м'язи потиличної частини голови на 5-10 секунд. Знову повністю розслабся. Зосередься на відчуття розслаблення та спокою в потиличній частині.

5. Обличче. Напруга: стисні зуби, заплющ очі, напруження м'язи обличчя, з допомогою яких ти висловлюєш різні емоції. Розслаблення: повністю розслабитися обличчя. Зосередься на розслабленні м'язів обличчя.

6. М'язи спини. Напруга: напруження м'язи спини так, щоб лопатки

потяглися вниз. Розслаблення: повністю відпусти напругу спинних м'язів. Зосередь почуття на цій частині тіла, відчувай розслаблення та спокій у спині.

7. М'язи живота. Напруга: напруження м'язів живота так, щоб живіт зробився твердим, втягни живіт або вип'ят його. Розслаблення: розслаб м'язи живота. Зосередься на цій частині тіла, спробуй відчути розслаблення та спокій м'язів живота.

8. Стегна та сідниці. Напруга: напруження сідниці та стегна. Розслаблення: повністю зніми напругу. Зосередь уявний погляд на цій частині тіла, спробуй відчути повне розслаблення та спокій.

9. Голінь. Напруга: натягніть пальці ніг і ступні вгору (у напрямку голови) так, щоб відчути напругу в м'язах гомілки. Розслаблення: повністю розслабь м'язи та залиш ноги у зручній позі. Зосередь увагу на цій галузі, спробуй відчути розслаблення та спокій.

Завершення. Прислухайся до відчуттів у всьому тілі, звертаючи увагу на залишкове напруження, постарайся розслабити ті місця, де воно є. Відчуй розслабленість та спокій у всьому тілі. Досить насолодившись цим станом, закінчивши вправу, глибоко вдихни, видихни і розплющте очі.

Спробуй записати на диктофон послідовність кроків, а потім вмикай та виконуй вправу. При регулярній практиці ти будеш автоматично помічати напругу в тілі і зможеш сконцентруватися на розслабленні певних м'язів, а чи не на виконанні повного циклу вправи.

 

Якщо виникають питання, труднощі – ви завжди можете звернутися до мене і ми разом розберемо. 💓

Текст цієї публікації скопійовано з Інтернету або з інших відкритих джерел.